Trening w domu - co ćwiczyć w domowym zaciszu, żeby zadbać o zdrowie i sylwetkę?

Trening w domu to dobre rozwiązanie dla aktywnych - zwłaszcza wtedy, kiedy możesz jedynie pomarzyć o wizycie na siłowni czy zajęciach z tajskiego boksu. Rozpiera Cię energia podczas domowej kwarantanny? A może martwisz się, że lato zaskoczy Cię zupełnie nieprzygotowaną (czyli z nadmiarem tłuszczyku na brzuchu) sylwetką? Posłuchaj najsłynniejszej polskiej trenerki Anny Lewandowskiej, która na swoim Instagramie namawia: #trenujwdomu!

Pamiętaj, żeby odpowiednio się przygotować. Znajdź taką aktywność, której uprawianie nie będzie niebezpieczne dla Ciebie i Twoich bliskich, na przykład ze względu na niewystarczającą ilość miejsca. Upewnij się, że nikomu nie będziesz przeszkadzała i postaraj się podejść do treningu w domu z odpowiednim nastawieniem. Pooglądaj filmiki na YouTubie czy Instagramie z zaleceniami profesjonalnych trenerów. Pamiętaj, że nie ma obok kogoś, kto mógłby “wyłapać” błędy. Zachowaj ostrożność, jeśli wprowadzasz nowe elementy czy zwiększasz intensywność treningu - nieprawidłowo czy niedokładnie wykonane ćwiczenia mogą przyczynić się do kontuzji. Zadbaj też o prawidłowy strój - to nie tyle kwestia estetyki, co bezpieczeństwa i komfortu!

Połączenie treningu w domu z absolutnym odprężeniem umysłu? Spróbuj praktykować jogę! Na początek wystarczą Ci dobre chęci i specjalna mata albo chociaż miękki kocyk, izolujący od twardego podłoża. Jaki strój do domowej jogi będzie najlepszy? Wybierz wygodne i niekrępujące ruchów stroje, na przykład bawełniane topy i miękkie legginsy. Wystrzegaj się obciskających gumek w spodniach czy luźnych koszulek, które opadają na twarz podczas skłonów. 

O tym, jak prawidłowo wykonywać asany (pozycje w jodze), dowiesz się z licznych filmików instruktażowych, jakich pełno jest w internecie. Certyfikowani nauczyciele krok po kroku tłumaczą w nich, jak ułożyć ciało i na co zwrócić uwagę. Może też przydać Ci się aplikacja na telefon komórkowy, na przykład Daily Yoga.

Pomysł na ciekawy trening w domu? Zainspiruj się ćwiczeniami, jakie Shakira wprowadziła do swojej treningowej rutyny przed występem na Superbowl! Chodzi o tak zwany slide workout, czyli trening z matami poślizgowymi, które wzmacniają całe ciało. W domowej wersji wystarczą Ci… złożone kuchenne ściereczki. Zacznij od porządnej rozgrzewki, na przykład od biegu z uniesionymi kolanami czy przysiadów. Teraz włóż ściereczki pod stopy i przyjmij pozycję “deski” w mocno napiętym brzuchem, a następnie naprzemiennie przywódź kolano do łokcia, prowadząc nogę po okręgu. 

Możesz też w klęku podpartym (ze stopami uniesionymi w górę) odsuwać jedną, wspartą na ściereczce rękę do boku i uginać łokcie tak, aby klatka piersiowa znalazła się jak najniżej. Wracając do góry, przysuń z powrotem rękę i odsuń analogicznie drugą. Więcej pomysłów na ten rodzaj domowego treningu znajdziesz na YouTubie! Do tego rodzaju aktywności przyda Ci się wygodny strój bez nadmiaru tkaniny. Ćwicz w dobrym staniku sportowym, dopasowanym topie i legginsach.

Trening obwodowy w domu może przynieść tyle samo korzyści, co ten na siłowni - nawet jeśli nie masz pod ręką nawet hantli czy ketli, nie mówiąc o nowoczesnych maszynach. Zacznij od znalezienia odpowiedniego dużej przestrzeni i włożenia wygodnego stroju, na przykład szortów kolarek (nie będą krępować ruchów) i sportowego crop topu (zaraz zrobi Ci się naprawdę gorąco!). Trening rozpocznij rozgrzewką - wystarczy 30 sekund pajacyków, 30 sekund skip A (kolana wysoko), 30 minut skip C (kolana uderzają o pupę) i 30 sekund biegu bokserskiego w miejscu (kolana wysoko, a ręce naprzemiennie się prostują i wracają pod brodę).

Domowy trening obwodowy może się składać z wielu różnych elementów, także zaczerpniętych z treningu cardio. Przykładowo mogą być to (po minimum 10 powtórzeń): przysiady z wyskokiem, burpess (czyli padnij-powstań), pompki, wykroki ze skrętem tułowia, rosyjskie twisty (skręty tułowia w siadzie równoważonym). Możesz też wykorzystać zamiast hantli cięższe przedmioty, jak chociażby butelki wody czy figurki z mosiądzu, trenując bicepsy, tricepsy i inne partie ciała. Przydadzą Ci się też gumy oporowe.

Konieczność spędzania czasu w czterech kątach nie musi wpłynąć negatywnie na Twoją sportową pasję, ani tym bardziej… na figurę. Nie masz pomysłu na to, co trenować w domu? Skorzystaj z naszych rad i wybierz aktywność, która najlepiej Cię wyrazi!